Onderrug trainen

Pijn in de onderrug ontstaat regelmatig als gevolg van een zwakke rug. Wanneer de onderrug zwak is, kan een verkeerde houding of beweging al snel zorgen voor een pijnlijke onderrug. Door de onderrug te trainen kan dit deels voorkomen worden. Sterke spieren zorgen automatisch voor een betere houding en minder risico op overbelasting.

Naast het sterker maken van de spieren in de onderrug, kunnen de spieren door training ook soepeler gemaakt worden. Ook door de spieren soepeler te maken treden er minder snel klachten op en wordt pijn in de onderrug deels voorkomen.

Er zijn erg veel oefeningen die de onderrug trainen. Op deze pagina vindt u enkele oefeningen die u kunt uitvoeren om de onderrug te trainen.

Oefeningen

Er zijn verschillende simpele, maar zeer effectieve oefeningen voor de onderrug welke hieronder in het kort worden uitgelegd. Daarnaast wordt een introductie gegeven naar iets lastigere oefeningen. De complete uitleg van de wat lastigere oefeningen vindt u vervolgens op de pagina waar naar wordt verwezen aan het eind van de introductie.

Simpele rugpijn oefeningen

Rugpijn oefening 1: Ga op uw rug liggen met de benen gestrekt en de handen op de heupen. Strek één been zo ver mogelijk uit (maak het been ‘langer’). Ga vervolgens terug naar de uitgangspositie en doe hetzelfde met het andere been. Herhaal dit tien keer en neem dan even rust.

Rugpijn oefening 2: Ga op uw rug liggen en trek uw benen enigszins op met de voeten op de grond. De knieën komen dan van de grond. Houd de benen tegen elkaar aan en beweeg de knieën eerst naar links en vervolgens naar rechts. Houd hierbij het bovenlichaam gericht naar het plafond. Herhaal tien keer voor beide kanten en neem dan even rust.

Rugpijn oefening 3: Ga op de rug liggen met de benen enigszins opgetrokken. Pak één knie vast en trek deze in een gecontroleerde beweging richting de borst. Houd deze positie even vast en ga vervolgens terug naar de uitgangspositie. Doe dit met beide benen tien keer en rust vervolgens kort uit.

Rugpijn oefening 4: Ga met uw handen en knieën op de grond zitten. Maak de rug zo hol mogelijk en vervolgens zo bol mogelijk. Voer deze beweging tien keer uit en rust vervolgens kort uit.

Rugpijn oefening 5: Ga op uw rug liggen met de benen opgetrokken. Til het bekken op, zodat uw bovenbeen in één lijn komen met uw bovenlichaam. Houd deze positie enige seconden vast en ga terug naar de uitgangspositie. Herhaal dit tien keer en rust vervolgens kort uit.

Gevorderde rugpijn oefeningen

Oefening Halve Superman
Met deze oefening traint u zowel de grotere als kleinere spieren in het lichaam. De oefening vergt enige balans, waarbij de spieren in de rug een grote rol spelen. De spieren in de rug compenseren wanneer u dreigt om te vallen. Bekijk een uitleg van de oefening op de pagina oefening onderrug 1: Halve Superman.

Oefening gestrekt been
Ook bij deze oefening speelt balans een belangrijke rol. Alle spieren in de rug worden gebruikt om in balans te blijven. Daarnaast worden de spieren in de onderrug gebruikt bij het uitvoeren van de beweging, waardoor de spieren sterker worden. Bekijk een uitleg van de oefening op de pagina oefening onderrug 2: Gestrekt been.

Naast de op deze website beschreven oefeningen kunnen ook yoga oefeningen uitkomst bieden bij het soepel houden en het versterken van de spieren in de rug.

Let op – Niet forceren

Het correct uitvoeren van de oefening is belangrijker dan het aantal herhalingen. Forceer de oefening dus niet ten koste van de techniek. Haalt u dit aantal herhalingen niet direct dan is dit namelijk niet erg. Bouw het rustig op en let vooral op het correct uitvoeren van de oefening.